nutrición y salud

ENTRENAMIENTO  FÍSICO  DE  ALTA  INTENSIDAD

“HACIENDO MENOS, CON  MÁS INTENSIDAD”.

Leyendo un artículo del doctor Mercola(www.mercola.com),   lo actual y avalado por médicos es el entrenamiento físico de alta intensidad, que se conoce como HIIT, de tipo intervalo, que consiste en una rutina de 30  segundos al máximo y luego descansar durante 30 segundos de recuperación con intervalos repetidos entre cada sesión, el entrenamiento total es de ocho repeticiones, se hace normalmente en un tiempo de3 20 minutos, se necesita realizar dos o tres veces por semana.

Investigadores, confirman beneficios para la salud, en comparación con ejercicios aeróbicos tradicionales; da un impulso natural a la hormona de crecimiento (HGH), produce fuerza, vigor, aumenta pérdida de grasa y crecimiento muscular; se puede realizar en bicicleta reclinada.

Se  pueden  establecer modificaciones personales en la intensidad, puede hacerlo en seis repeticiones. El doctor Tabata, dice que “el ejercicio duro, pero intermitente parece ser eficaz como el entrenamiento estándar, que requiere varias horas a la semana”. Al realizarse cuatro veces por semana, durante seis semanas, los participantes en un experimento aumentaron su capacidad anaeróbica en 28 % y potencia aeróbica de 15%, con una hora de ejercicio cardiovascular constante en bicicleta estática, cinco veces a la semana.

También la realización de ejercicios de  alta intensidad de pocos minutos por semana, mejora índices de salud, en solo tres minutos  de HIIT, semanal por cuatro semanas, mejora la sensibilidad a la insulina en casi un 25%,  y de dos a tres veces por semana, produce mayores resultados que ejercicios convencionales realizados cinco veces por semana.

RECOMENDACIONES:

Hacer el entrenamiento HIIT,  en 20 minutos  de alta intensidad,  de dos a tres veces semanal, hacerlo con más frecuencia puede ser contraproducente, el cuerpo necesita recuperarse entre sesiones intensas, la intensidad es la clave para los beneficios del ritmo cardíaco, con solo 20 a 30 segundos. Su corazón está diseñado para trabajo duro, se fortalecerá al hacerlo, diseñado para hacerlo intermitentemente, y por períodos cortos y no por  una hora o más al mismo tiempo, es este mecanismo natural del cuerpo, haciendo lo contrario, puede hacer el corazón vulnerable a arritmias, a veces ocurre la muerte súbita en atletas, de un paro cardíaco en carreras atléticas.

El cuerpo posee tres clases de fibras musculares:

·         musculares de contracción lenta.

·         musculares de contracción rápida.

·         musculares de contracción súper rápida.

Los músculos de contracción lenta son los rojos, activados por el entrenamiento de fuerza tradicional y de cardio.

Los dos últimos, son fibras blancas, activadas durante ejercicios  de alta intensidad de intervalo. Para obtener beneficios cardiovasculares, se requiere trabajar los tres tipos de fibras musculares y sus sistemas de energía asociados.